禁煙のすすめ
たばこの害
たばこの煙には、粒子成分約4,300種類、ガス成分が約1,000種類の合計約5,300種類含まれており、そのうち発がん性のある化学物質は約70種類あります。
肺の中へ入るタールの量
(幅8センチメートル×高さ4センチメートル×奥行8センチメートル)
たばこの三大有害物質
- ニコチン
-
血管を収縮させて血液循環を悪くし、心拍数の増加や血圧の上昇を引き起こす。
依存性がある。
- タール
- 発がん性物質が含まれており、がんの発生を促進する。
- 一酸化炭素
- 血液中のヘモグロビンと結合し、体を酸欠状態にするため、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを上げる。
ニコチン依存度をチェック！
10の質問に答えて、ニコチン依存度をチェックしよう！
禁煙をスムーズにさせるためのコツ
1 禁煙開始日を設定しよう！
何かの記念日や1のつく日など覚えやすい日がおすすめです。
ご自身の喫煙習慣を振り返って、休日に喫煙本数が多い方は仕事のある日から、
職場で喫煙本数が多い方は、休日からはじめるよよいでしょう。
禁煙開始日を決めたら、カレンダーに○をつけたり禁煙宣言書を作り見やすい場所に貼って、禁煙への意欲を高めましょう。
また、自分がなぜ禁煙したいのか理由を明確化し書き出すことで、禁煙開始後に辛くなったときでも、初心に戻って禁煙について考え直すことが出来ます。
2 吸いたい気持ちの対処法を練習しよう！
禁煙開始後2～3日をピークに次のような離脱症状が表れます。
- たばこが吸いたい！という欲求
- 眠気
- イライラして落ち着かない
- 頭痛
- からだがだるい
その後個人差はありますが、症状は緩やかに10～14日ごろまで続きます。
禁煙開始後数日間は、「たばこが吸いたい」という気持ちが1日数回続くこともあります。そんなときはにどんな対処をしたらたばこを吸わないでいられるか事前に考えておくことで、吸いたい気持ちをコントロールすることが可能となります。
| たばこを吸いたくなる場面 | 代わりになる行動 |
|---|---|
| 朝起きてすぐ | すぐに顔を洗う |
| 食事の後 | 歯磨き |
| コーヒーと一緒に | コーヒーを紅茶に代える |
| 出勤中の車内 | 大声で歌う |
| 仕事の休憩時間 | 職場の人に禁煙宣言する |
| 帰宅時の車中 | 深呼吸 |
| 飲み会 |
冷水を一緒に置いておき、 吸いたくなったら飲む |
3 いつもと違う「ん？」という感覚を身につけよう
「無意識のうちにたばこを吸ってしまう」
「いつの間にかまた火をつけていた」というようなことは喫煙者の方はよく経験することでしょう。無意識にたばこを吸ってしまうと、禁煙開始後もついつい吸い続けてしまいがちです。
禁煙開始前に一度、意識的にたばこを吸う練習をしましょう。いつもと違う銘柄のたばこを吸ったり、たばこを持つ手を変えてみたりして、「たばこを吸っている」という意識を持って吸ってみましょう。
4 お薬を選ぼう！
禁煙を楽に確実にしてくれる協力なサポーターが「禁煙補助薬」です。薬局や薬店で購入できるニコチンガムやニコチンパッチ、禁煙外来で処方されるバレニクリンなど、自分だけで禁煙するよりもずっと楽に禁煙が可能となります。