禁煙のすすめ
たばこの害
たばこの煙には、粒子成分約4,300種類、ガス成分が約1,000種類の合計約5,300種類含まれており、そのうち発がん性のある化学物質は約70種類あります。
肺の中へ入るタールの量
(幅8センチメートル×高さ4センチメートル×奥行8センチメートル)
たばこの三大有害物質
- ニコチン
-
血管を収縮させて血液循環を悪くし、心拍数の増加や血圧の上昇を引き起こす。
依存性がある。
- タール
- 発がん性物質が含まれており、がんの発生を促進する。
- 一酸化炭素
- 血液中のヘモグロビンと結合し、体を酸欠状態にするため、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを上げる。
ニコチン依存度をチェック！
10の質問に答えて、ニコチン依存度をチェックしよう！
ニコチン依存症スクリーニングテスト(TDS)
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設 問 内 容 |
は い |
いいえ |
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問1 |
自分が吸うつもりよりも、ずっと多くタバコを吸ってしまうことがありましたか。 | ||
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問2 |
禁煙や本数を減らそうと試みて、できなかったことがありましたか。 | ||
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問3 |
禁煙したり本数を減らそうとしたときに、タバコがほしくてほしくてたまらなくなるこ とがありましたか。 |
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問4 |
禁煙したり本数を減らしたときに、次のどれかがありましたか。 (イライラ、神経質、落ちつかない、集中しにくい、ゆううつ、頭痛、眠気、胃のむかつき、 脈が遅い、手のふるえ、食欲または体重増加) |
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問5 |
問4でうかがった症状を消すために、またタバコを吸い始めることがありましたか。 | ||
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問6 |
重い病気にかかったときに、タバコはよくないとわかっているのに吸うことがありましたか。 | ||
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問7 |
タバコのために自分に健康問題が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか。 | ||
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問8 |
タバコのために自分に精神的問題(注)が起きているとわかっていても、吸うことがありましたか。 (注)禁煙や本数を減らした時に出現する離脱症状(いわゆる禁断症状)ではなく、 |
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問9 |
自分はタバコに依存していると感じることがありましたか。 | ||
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問10
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タバコが吸えないような仕事やつきあいを避けることが何度かありましたか。 | ||
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合 計 |
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※引用：禁煙治療のための標準手順書 第8.1版 2021年9月
日本循環器学会・日本肺癌学会・日本癌学会・日本呼吸器学会
禁煙をスムーズにさせるためのコツ
1 禁煙開始日を設定しよう！
何かの記念日や1のつく日など覚えやすい日がおすすめです。
ご自身の喫煙習慣を振り返って、休日に喫煙本数が多い方は仕事のある日から、
職場で喫煙本数が多い方は、休日からはじめるよよいでしょう。
禁煙開始日を決めたら、カレンダーに○をつけたり禁煙宣言書を作り見やすい場所に貼って、禁煙への意欲を高めましょう。
また、自分がなぜ禁煙したいのか理由を明確化し書き出すことで、禁煙開始後に辛くなったときでも、初心に戻って禁煙について考え直すことが出来ます。
2 吸いたい気持ちの対処法を練習しよう！
禁煙開始後2～3日をピークに次のような離脱症状が表れます。
- たばこが吸いたい！という欲求
- 眠気
- イライラして落ち着かない
- 頭痛
- からだがだるい
その後個人差はありますが、症状は緩やかに10～14日ごろまで続きます。
禁煙開始後数日間は、「たばこが吸いたい」という気持ちが1日数回続くこともあります。そんなときはにどんな対処をしたらたばこを吸わないでいられるか事前に考えておくことで、吸いたい気持ちをコントロールすることが可能となります。
| たばこを吸いたくなる場面 | 代わりになる行動 |
|---|---|
| 朝起きてすぐ | すぐに顔を洗う |
| 食事の後 | 歯磨き |
| コーヒーと一緒に | コーヒーを紅茶に代える |
| 出勤中の車内 | 大声で歌う |
| 仕事の休憩時間 | 職場の人に禁煙宣言する |
| 帰宅時の車中 | 深呼吸 |
| 飲み会 |
冷水を一緒に置いておき、 吸いたくなったら飲む |
3 いつもと違う「ん？」という感覚を身につけよう
「無意識のうちにたばこを吸ってしまう」
「いつの間にかまた火をつけていた」というようなことは喫煙者の方はよく経験することでしょう。無意識にたばこを吸ってしまうと、禁煙開始後もついつい吸い続けてしまいがちです。
禁煙開始前に一度、意識的にたばこを吸う練習をしましょう。いつもと違う銘柄のたばこを吸ったり、たばこを持つ手を変えてみたりして、「たばこを吸っている」という意識を持って吸ってみましょう。
4 禁煙外来や禁煙のお薬を利用しよう！
禁煙をラクに確実にしてくれる強力なサポーターが禁煙外来や禁煙補助薬です。薬局や薬店で購入できるニコチンガムやニコチンパッチ、禁煙外来で処方されるバレニクリンなど、ご自分で禁煙するよりもずっとラクに禁煙ができます。禁煙外来や禁煙のお薬を使うと、自力で禁煙する場合に比べて、禁煙率が3～4倍高まることがわかっています。
※禁煙治療に保険が使える医療機関は、一般財団法人日本禁煙学会ホームページよりご確認ください。
5 禁煙後は、体重コントロールを心がけよう
禁煙後は、禁煙者の8割に平均約2キログラムの体重増加がみられます。しかし、禁煙で体重が増加しても、得られる健康改善効果は体重増加によるリスクを大きく上回ることがわかっています。禁煙後の体重増加を防ぐためのポイントは、体重増加を防ぐ効果がある禁煙補助薬を使いながら禁煙後に身体活動を増やし、禁煙が安定してきたら食生活の改善にも取り組むことです。
※出典：健康づくりサポートネット(厚生労働省)
